Mahlzeiten-pro-Tag

Besser 3 oder 5 Mahlzeiten am Tag, um abzunehmen?

O-Ton einer Klientin:
„Bei einer Ernährungsberatung habe ich erfahren, dass drei Mahlzeiten pro Tag und eine Pause von 4 bis 6 Stunden dazwischen optimal ist. Bei einer anderen betreuten Diät habe ich gehört, dass man fünf kleine Mahlzeiten pro Tag einnehmen soll. Was stimmt jetzt?“

Gute Frage und wieder mal ein schönes Beispiel dafür, wie unterschiedlich und zum Teil widersprüchlich die Ernährungsratschläge so sind.

Dein Hungergefühl zählt!

Halten wir zuerst einmal eines fest: Es gibt nur einen Ernährungsguru, auf den du wirklich hören musst, und das ist dein Körper. Essen ist ein natürlicher biologischer Instinkt. Keiner muss dir sagen, was für dich gut und richtig ist.

Die Wahrscheinlichkeit ist allerdings groß, dass du mit jeder Diät, jedem Abnehmversuch und mit jeder Empfehlung, die du irgendwo aufgeschnappt hast, mehr und mehr verlernt hast, auf deine natürlichen Instinkte zu hören.
Statt dir also zu sagen, wann du was, wie viel und wie oft essen sollst, liegt mir bei Anti-Diät wesentlich mehr daran, dich wieder zu dir, deinem Körper und deiner inneren Weisheit zurückzuführen.

Wenn es darum geht, wann und wie oft du essen sollst, ist dein körperliches Hungergefühl dein wichtigster Ratgeber: Idealerweise isst du (nur), wenn du körperlich hungrig bist. Und hörst auf, wenn du angenehm satt bist. Die Hunger-Skala ist ein gutes Hilfsmittel dabei.

Jetzt wissen wir alle, Ideale sind im Alltag nicht immer leicht zu leben – auch beim Essen nicht. Nicht immer wenn du gerade das richtige Ausmaß an Hunger hast, hast du die Möglichkeit zu essen. Umgekehrt: Nicht immer wenn „Essenszeit“ ist, bist du hungrig. Manchmal musst du vielleicht jetzt etwas essen, weil du dann für Stunden keine Zeit mehr dazu hast oder es nicht in deine Routine passt.

Ja, wir alle haben unsere Tagesabläufe, unsere Rhythmen und Gewohnheiten. Ein soziales Umfeld, das unser Essverhalten mitbeeinflußt. Und so weiter.

Oft ergibt sich so ganz natürlich, wann und wie oft wir essen. In der Praxis erlebe ich Menschen, die mit 2 Mahlzeiten gut klarkommen, bei anderen sind es 3, 4 oder 5. Damit sind wir wieder beim wichtigsten Punkt: Die Anzahl der Mahlzeiten muss in erster Linie, zu dir, deinen Bedürfnissen und deinem Leben passen.

Der Einfluss auf dein Gewicht

Wie sich das auf dein Gewicht auswirkt – ob du zunimmst, dein Gewicht hältst, oder abnimmst –, hat weit weniger damit zu, wie oft du am Tag isst, sondern vielmehr damit, wie viel du insgesamt isst und wie sehr das deinem echten Bedarf entspricht, was du isst und wie du isst – auch mit welchen Gedanken im Kopf und in welcher Stimmung du isst.

Apropos Stimmung, was wir hier noch gar nicht berücksichtig haben, dass du vielleicht oft aus emotionalen Gründen isst, ohne körperlich hungrig zu sein. Dieses Problem lässt sich eher selten über „fixe“ Essenszeiten lösen. Meistens geht es dann mehr darum, dich um deine Gefühlswelt zu kümmern und der Rest normalisiert und ergibt sich dann von alleine.

Nachdem das geklärt ist, schauen wir uns noch an, was es mit diesen 3 oder 5 Mahlzeiten auf sich hat. Und um das gleich vorwegzunehmen: Die Frage, mit wie vielen Mahlzeiten pro Tag frau besser abnimmt, ist bis heute unklar – unterm Strich scheint es egal zu sein, weil eben andere Faktoren eine Größere spielen.

5 Mahlzeiten am Tag

Meine Mutter hat zu ihrer Zeit als Diätassistenten noch gepredigt:
5 kleinere Mahlzeiten am Tag sind ideal, um sich gesund und ausgewogen zu ernähren.

Das entsprach viele Jahre der klaren Empfehlung der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) – drei Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten pro Tag. Ist heute nicht mehr ganz so klar, weil damit eben Vor- und Nachteile verbunden.

Pro 5

Sind die Pausen zwischen den Mahlzeiten nicht allzu groß, ist die Gefahr für Heißhungeranfälle deutlich geringer. Der Insulin- und Blutzuckerspiegel fällt nicht so leicht in den Keller. Wenn wir rechtzeitig, mit dem richtigen Maß an Hunger, Nahrung aufnehmen, ist es wesentlich einfacher „zivilisiert“ und „gesund“ zu essen: nährstoffreiche Lebensmittel zu wählen statt der leeren Kalorienbomben, sich beim Essen Zeit zu lassen, sich hinzusetzen, in Ruhe zu kauen und aufzuhören, wenn wir satt sind.

Nach einer größeren Mahlzeit und mit vollem Magen haben wir bekanntlich ein Leistungstief. Der Vorteil von mehreren kleineren Mahlzeiten ist somit, dass der Körper regelmäßig mit Energie versorgt wird und nicht von zu viel Nahrung „erschlagen“ wird. Kleinere Portionen sind leichter zu verdauen, die Nährstoffe werden in der Regel besser aufgenommen und der Organismus wird weniger belastet.

Etwas umstritten, aber manche behaupten, dass du mit mehreren, regelmäßigen, kleineren Mahlzeiten, deinen Stoffwechsel besser auf Trab halten kannst – weil er so regelmäßig etwas, aber nicht zu viel auf einmal zu tun hat. Ich würde sagen, das hängt sehr von der Qualität der Nahrung ab, die du zu dir nimmst.

Contra 5

Wer dazu neigt, aus emotionalen Gründen, aus purem Genuss, aus Langeweile, aus Geselligkeit oder aus sonstigen Gründen über das Sättigungsgefühl hinaus zu essen, tut dann womöglich gleich mehrmals am Tag. Die Gefahr bei 5 Mahlzeit (viel) zu viel zu essen, ist damit größer als bei 3 am Tag.

Wenn der Insulin- und Blutzuckerspiegel ständig hoch ist, speichert der Körper Energie als Fettreserven. Mehr dazu bei dem Vorteil der 3 Mahlzeiten.

5 mal am Tag „vernünftig“ zu essen (und nicht irgendwelche leeren Zwischen-Snacks hineinzustopfen), erfordert mehr Aufwand und Planung. Wenn du dein Essen auch noch selbst zubereitest und kochst, geht da schon einiges an Zeit und Energie drauf.

So weit so gut. Kommen wir zur oft angebotenen Alternative.

3 Mahlzeiten am Tag

In den letzten Jahren gibt es immer mehr Verfechter der „3x am Tag“ -Empfehlung: Frühstück, Mittag- und Abendessen. Fertig.

Bei drei Mahlzeiten pro Tag liegen etwa 4-6 Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten. Dazwischen sollte lediglich Wasser getrunken werden. Sonst nix.

Pro

Laut Insulintheorie, hat diese lange Pause einen großen Vorteil: Insulin reguliert nicht nur den Blutzuckerspiegel, sondern ein hoher Insulinspiegel blockiert auch die Fettverbrennung und ist für den Aufbau von Fettgewebe verantwortlich. Bei hohem Insulinspiegel ist die Fettverbrennung weniger effektiv. Umgekehrt: durch die längeren Verdauungspausen – in denen der Inuslinspiegel entsprechend tief sinken kann – wird die Fettverbrennung erleichtert.

Weitere Argumente die für drei Mahlzeiten ins Feld geführt werden:

  • Wer seltener isst, nimmt in der Regel insgesamt weniger Kalorien zu sich. (Mag sein, muss nicht sein.)
  • Man muss sich nur drei Mal am Tag mit Essen beschäftigen und sich überlegen, was man isst – also etwas weniger Aufwand, weniger Organisation und weniger Nachdenkerei.
  • Es wird dreimal am Tag „ordentlich gegessen“ und die Versuchung ist nicht so groß, zwischendurch zu naschen.

Contra

Der sinkende Insulinspiegel birgt wiederum die Gefahr für Heißhungerattacken – siehe oben. Die Wahrscheinlichkeit bei Heißhunger zu viel, zu schnell und das „Falsche“ (schnell, viel Kalorien und wenig „Inhalt“) zu essen ist enorm hoch.

Viele kämpfen mit Müdigkeit und einem Leistungsabfall nach einer größeren Mahlzeit bzw. mit einem Energietief in den langen Pausen.

Falls es dich interessiert: Ich esse in der Regel 4x mal am Tag. Zweimal größer, zweimal kleiner. Und trinke dazwischen auch Kaffee mit Milch. Bei mir gibt es also äußerst selten 4 bis 6 Stunden eine komplette Pause. Und wenn das doch einmal passiert hab ich in aller Regel einen Heißhunger-Essanfall, der sich gewaschen hat 😀.

Wenn du unsicher bist,  experimentiere einfach eine Zeit lang mit der Anzahl der Mahlzeiten und schaue, was hungertechnisch am besten funktioniert und für dich alltagstauglich und machbar ist.

In jedem Fall sollte es Zeiten geben, in denen du NICHT isst. Gerade gewichtstechnisch wiegt das ständige Naschen zwischendurch oder am Abend vorm Fernseher oft schwer. Klare „Essenszeiten“ und ebenso klare „Essenspausen“ sind dann ein ganz wichtiger Schritt, leichter zu werden.

Dein Anti-Diät Coach

P.S: Du brauchst mehr Unterstützung? Isst vielleicht oft aus emotionalen Gründen? Trag dich in den Newsletter und ich halte dich am Laufenden.

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